吃肉减肥法应该吃多少及怎么吃

发布时间:2022-01-01 05:36:36   来源:湖湘生活网    语言:【简体中文】 【繁體中文】
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说到减肥,大多数人的第一感觉就是,要多吃蔬菜水果,少吃肉最好别吃肉。但是身边那些无肉不欢的家伙竟然不胖甚至很瘦,那些饮食百般克制,吃顿肉恨不能绝食三天的人,却普......


  说到减肥,大多数人的第一感觉就是,要多吃蔬菜水果,少吃肉最好别吃肉。但是身边那些无肉不欢的家伙竟然不胖甚至很瘦,那些饮食百般克制,吃顿肉恨不能绝食三天的人,却普遍并没有如期地变瘦,反而更胖,这是为什么呢?下面就详细说一下减肥期间能吃肉吗?能吃多少肉?吃什么肉及怎么吃。

吃肉减肥法应该吃多少及怎么吃

  减肥能吃肉吗?

  首先,长期不吃肉,只吃吃素会使身体缺乏优质蛋白以及各种维生素和矿物质,例如B族维生素和铁、锌等,缺乏这些营养素都是不利于减肥的。因为皮下脂肪需要载脂蛋白运送才能去肝脏燃烧,给身体供能,很多维生素和矿物质都是脂肪燃烧不可缺少的酶,也就是催化剂。它们是需要肉类来提供的,所以很多吃素的人,甚至会出现脂肪肝,就是因为在肝脏合成的脂肪燃烧受到阻碍,在肝脏聚集起来了。

  其次,荤素搭配比起全是素菜,血糖波动更小,身体不易堆积脂肪。血糖上升越猛,上升次数越多,显然胰岛素分泌就会越多,身体囤积脂肪的几率就更大。相反,如果每顿饭都有肉,因为肉里的脂肪和蛋白质会使血糖上升缓慢,而且幅度也不会太大,饭后就不会因为馋而乱吃零食,所以不容易长胖。

  最后,吃素的人,往往会吃更多的主食或者水果、甜食。食物中的碳水比脂肪更容易变成身体的脂肪囤积起来,无论是主食里的淀粉,水果里的果糖、还是甜食里的糖和反式脂肪,所以想通过吃素来减肥,是肯定会失败的。

  所以减肥可以吃肉,而且相比于蔬菜水果和主食,肉类中的优质蛋白和维生素矿物质,能延缓血糖上升速度,从而减少胰岛素的分泌,这些都是有利减肥的因素。

  减肥要吃多少肉

  著名的阿特金斯减肥法就是一种不吃主食只吃肉的减肥方法,短期减肥效果明显,但是不易于长期坚持,而且也会带来很多健康隐患,例如痛风、骨质疏松、脂肪肝、高血脂、糖尿病、记忆力衰退等,还面临口臭、掉头发、失眠、易怒的威胁,而且只要恢复正常饮食,体重就会报复性反弹。吃太多的肉,导致蛋白质的供能比超过35%,很容易对肾脏造成不可逆转的伤害,这一点一定引以为戒。

  那究竟应该吃多少?《中国居民膳食指南》给了我们推荐量。但是存在两个问题,第一这个推荐只是参考,每个人的量还要结合自己的情况来调整。第二每天都吃这么全,水产品、畜禽类都吃几口,可操作性不强。我们可以按照一周来计算,水产品280-525克,畜禽肉280-525克,平均每天在80-150克,我这里教大家一个估算肉类重量的手势:3根手指头大小约80克,一个手掌大小约150克。注意是生肉,做熟体积会缩小三分之一。

  减肥该吃什么肉?

  肉分为红肉和白肉,红肉顾名思义就是指猪肉、牛肉、羊肉、驴肉等畜类动物的肉,白肉则是指鸡、鸭、鱼肉和海鲜。接下来我们就从蛋白质、脂肪、维生素、矿物质几个方面,来个全面的对比。

  ①红肉和白肉的营养优势

  无论红肉还是白肉,它们都是优质蛋白的重要来源,瘦牛肉、鸡胸肉的蛋白质含量高达20%,鱼类和瘦猪肉的蛋白质含量也在15%-18%左右,也就是说,一筷子鱼肚子肉的蛋白质含量可以媲美一杯牛奶。

  至于脂肪含量,它们的差异就大了,红肉的脂肪含量比较高,白肉比较低。瘦里脊肉脂肪含量在8%,瘦牛肉只有不到5%,鸡胸肉的脂肪含量约为2%,鱼类的脂肪含量也比较低,平均在5%左右,但是鱼类脂肪的不饱和脂肪酸比例较高,一些水产品里还含有比较丰富的保健成分,例如牛磺酸等。此外,动物皮脂和肥肉、五花肉、雪花肥牛的脂肪含量较高。

  红肉含铁丰富,红肉的红色就是来自于血红素铁的颜色,颜色越深,铁含量越高,所以建议贫血的女性适当吃一些红肉,比喝红糖水要管用得多。此外,红肉也是锌、硒、铜等矿物质的重要来源。

  白肉中禽肉含矿物质不及红肉丰富,但硒含量比红肉高;水产品中钙、镁、锌、硒、碘等比较丰富,蟹肉的钙含量比牛奶还高,鸭肉和鹅肉的维生素B2和烟酸含量较高。

  ②红肉也利于减脂

  经过以上的对比,我们发现红肉除了脂肪含量高于白肉之外,蛋白质和营养素的含量并不比白肉差,而且由于红肉能提供丰富的铁和锌,其实是利于我们减肥的。

  人体缺乏铁是很难瘦下来的,因为铁在体内是氧气的载体,铁不足会导致体内氧气供应不足,脂肪分解酶的活性不足,从而导致脂肪难以燃烧,基础代谢也会变慢,甚至内脏功能衰退。而且缺铁的人群容易疲劳,很难坚持运动。

  其次,被誉为生命的元素锌对于减肥也很重要,锌是合成胰岛素的原材料,胰岛素控制着人体血糖平衡,它在减肥中起着至关重要的作用。

  同时锌还能促进胃酸的分泌,帮助蛋白质的消化吸收。

  此外,锌参与核酸蛋白质的代谢,保护和修护人体DNA,维护人体细胞正常的新陈代谢,让你瘦也瘦得美丽。

  在这里推荐给大家两种红肉:猪肉和羊肉,为什么呢?猪肉除了上面提到的铁和锌,维生素B1含量远远高于其他肉类,更是甩出蔬菜水果粮食几条街。维生素B1有啥好处?它被称为抗神经炎维生素,可改善精神状况,消除疲劳。而且它最重要的生理功能是,调节体内糖代谢,促进胃肠蠕动,帮助消化,特别是碳水化合物的消化。让吃进去的碳水更倾向于转化为能量供身体使用,而不是变成脂肪囤积起来。

  而羊肉最大的优势是含有丰富的左旋肉碱,这也是能加速脂肪燃烧的一种成分,比起专门吃左旋肉碱这类保健品还要安全。但前提是你得配合运动,而不是吃羊肉就万事大吉了,当然,最好是瘦羊肉,而不是白花花的肥羊肉片。

  烹调方法很重要

  中国菜的热量很大程度不是取决于食材而是烹调方法。一个酱鸡腿的热量最多不超过200大卡,而一小盘油淋茄子或者地三鲜的热量不算食材本身,就已经300大卡了。下面介绍一下简单低卡的肉类烹调方法,同时也最大程度的兼顾味蕾享受。当然,肉的部位选择,也尽量是瘦肉优先。

  ①蒸肉(粉蒸肉)

  肉切片或者小块,用粗粒玉米粉或者大米粉,豆瓣酱,老抽,蒜末,姜末腌制,平铺在蒸屉里,肉底下还可以铺一层芋头、莲藕、或者茼蒿等蒸菜,中火蒸30分钟即可。具体时间还要根据食材的大小来定。

  粉蒸菜已经有粗粮和肉,再配一个亚麻籽油的菠菜汤,就非常完美了。做蒸菜的肉,可以肥瘦二八分就好。

  ②汆肉丸子

  肉用料理机整成肉泥,还可以把香菇或木耳也料理成末(没有料理机用刀切细也可),加入盐,生抽老抽、葱姜蒜末,打2个鸡蛋一起,朝一个方向搅拌成糊糊,用勺子或者手做成一个个鹌鹑蛋大小的丸子,冷水入锅,水开锅后,中火8分钟左右即可捞起。可以一次多做冻在冰箱里,随吃随取,煮面或者做汤都可。

  这个吃法特比适合节食导致脾胃功能差的妹纸。

  ③炖肉和卤肉(清炖、酱炖都可)

  炖和卤最简单了,你需要你的好的电炖锅或者高高压锅都可以,肉块要大,先凉水入锅焯水去血水捞起后,放入电炖锅,加入卤料包(或者根据自己的口味配的酱料都可),选择炖肉的功能键即可。特别建议放姜片和花椒,再有盐最好出锅前再放,这样肉质更加鲜嫩。如果是清炖,可以再程序结束前半小时放入白萝卜片或者山药段,都是非常不错的搭配。

  ④嫩炒或者焖煎

  这种是最家常的做法,肉切丝或者切片,搭配各种蔬菜或者豆腐干一起炒,或者一块整肉,例如牛排,用油煎熟。这个做法为了避免不糊锅,很容易多放油,为了减少油的用量,首先要选择不粘锅,做法上我们也要做一个改进,油减半,食材略微炒和煎变色后,少量多次地用喷壶喷水,不仅可以避免糊锅,也可以保证菜的卖相和口感,和炒菜几乎无差别,但是要低卡很多。

  除了这四种做法,其实烤肉和涮肉,也可以吃得非常健康低卡。烤肉不是街头的明火烧烤,而是自己家里用烤箱做,控制好温度和时间,最好包上锡箔纸,调味料也要低脂清淡。而涮肉则是选择清汤锅底或者番茄锅底等,蘸料最好是少许的芝麻酱或者香油配低脂的海鲜汁、腐乳汁等,而不是满满一碗芝麻酱。